Specializált 3napos edzések:
Mellre specializált |
|
|
1.nap |
2.nap |
3.nap |
-mell,bicepsz |
-hát, váll, vádi |
-comb, tricepsz, alkar |
Vállra specializált |
|
|
1.nap |
2.nap |
3.nap |
-váll, bicepsz |
-hát, mell,vádli |
-comb, tricepsz, alkar |
Hátra specializált |
|
|
1.nap |
2.nap |
3.nap |
-hát, tricepsz |
-mell, váll, vádli, |
-comb, bicepsz, alkar |
Karra specializált |
|
|
1.nap |
2.nap |
3.nap |
-felkar, alkar |
-mell, hát, vádli |
-comb, váll |
Lábra specializált |
|
|
1.nap |
2.nap |
3.nap |
-combfeszítő,hajlító |
-mell, hát, vádli |
-váll, felkar, alkar |
4 napos kezdő tömegnövelő:
Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
-Felülés |
-Lábemelés |
-Fekvenyomás |
-Gugolás |
-Döntött törzsű evezés |
-Felhúzás nyújtott lábbal |
-Mellből/Nyakból nyomás |
-Bicepsz állva egykezes súlyzóval |
-Vádlizás ülve |
-Szűk nyomás |
-Bicepsz madárfogással |
-vádlizás Állva |
-Csuklóbehúzás |
|
4 napos haladó tömegnövelő:
Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
-Felülés |
-Lábemelés |
-Nyomás ferdepadon |
-Gugolás |
-Tolódzkodás |
-Lábtolás |
-Evezés csigán |
-Felhúzás nyújtott lábbal |
-Nyakból nyomás kereten |
-Lábhajlítás gépen |
-Állig húzás |
-Bicepsz scott-padon |
-Vádlizás ülve |
-Fekvenyomás szűk fogással |
-Bicepsz madárfogással |
-Vádlizás állva |
-Cssuklóbehúzás |
|
4 napos osztott általános tömegnövelő edzés:
"A" Változat |
|
Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
-Comb |
-Hát |
-Felkar |
-Mell |
-Alkar |
-váll |
-Vádli |
|
"B" |
|
Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
-Mell |
-Comb |
-Váll |
-Hát |
-Tricepsz |
-Bicepsz |
-Alkar |
-Vádli |
"C" |
|
Hétfő-Csütörtök |
Kedd-Péntek |
-Mell |
-Váll |
-Comb |
-Hát |
-Bicepsz |
-Tricepsz |
-Vádli |
|
Izomcsoprtra lebontott edzések:
Has |
|
|
kezdő szint: |
|
|
-Felülés |
2-3 sorozat |
20-30 ismétlés |
-Lábemelés |
2-3 sorozat |
20-30 ismétlés |
haladó szint: |
|
|
-Lábemelés függeszkedve |
2-3 sorozat |
10-15 ismétlés |
-Felülés ferdepadon |
2-3 sorozat |
25-30 ismétlés |
-Törzsdöntés oldalra |
2-3 sorozat |
50-100 ismétlés |
-Hasprés |
2-3 sorozat |
25-30 ismétlés |
Hát: |
|
|
kezdő szint: |
|
|
-Lehúzás csigán széles fogással |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Evezés csigán |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Hiperhajlítás |
3-4 sorozat |
10-14 ismétlés |
haladó szint |
|
|
-Húzódzkodás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Döntött törzsü evezés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-T-pados evezés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Egykezes evezés"fűrészelés" |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
Bicepsz: |
|
|
kezdő szint: |
|
|
-Kétkezes bicepsz állva |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
-Koncentrál bicepsz |
2-3 sorozat |
10-14 ismétlés |
-Kalapács bicepsz |
2-3 sorozat |
8-12 ismétlés |
haladó szint: |
|
|
-Egykezes bicepsz ferdepadon |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Állva kétkezes bicepsz |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Kalapács bicepsz |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Scott-pados bicepsz |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
Tricepsz: |
|
|
kezdő szint: |
|
|
-Csigás letolás |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
-Lórugás |
2-3 sorozat |
10-14 ismétlés |
-Fordított fogásu letolás |
2-3 sorozat |
8-12 ismétlés |
haladó szint: |
|
|
-Csigás letolás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Homlokra engedés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Lórugás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Tricepszkötél |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
Láb: |
|
|
kezdő szint: |
|
|
-Combfeszítő gépen |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
-Combhajlító gépen |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
-Ülő vádli |
3-4 sorozat |
10-14 ismétlés |
haladó szint |
|
|
-Combfeszítő gépen |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Gugolás(vagy Lábtolás) |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Combhajlítő |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Ülő vagy Állóvádli |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
Mell |
|
|
kezdő szint: |
|
|
-fekvenyomás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-tárogatás ferde padon |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-áthúzás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
haladó szint: |
|
|
-Pozitív nyomás keretben |
3-4 sorozat |
6-10 ismétlés |
-Fekvenyomás kézisúlyzóval |
3-4 sorozat |
10-12 ismétlés |
-Kereszthúzás csigán |
3-4 sorozat |
10-12 ismétlés |
-Áthúzás |
3-4 sorozat |
10-12 ismétlés |
Váll: |
|
|
kezdő szint: |
|
|
-Oldal emelés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-Nyakból nyomás kézisúllyal |
2-3 sorozat |
8-10 ismétlés |
-Állig húzás |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
haladó szint: |
|
|
-oldal emelés |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-mellből nyomás kereten |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-oldal emelés üllve vagy csigán |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
-oldal emelés döntött tőrzsel* |
3-4 sorozat |
8-12 ismétlés |
*szuperszetben állig húzás |
|
|